• <menu id="66smg"><nav id="66smg"></nav></menu>
  • <nav id="66smg"><strong id="66smg"></strong></nav>
  • <nav id="66smg"></nav>

    賽普健身學院

    中國新三板上市企業福布斯100強 股票代碼:430747

    想要完美胸肌,上胸怎么練

    2018-01-09 09:55:27閱讀:2110

      前面已經介紹了胸部的肌肉,我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸,中胸,下胸,知道這些后我們根據相應的功能進行訓練。

    胸部分為上胸,中胸,下胸

      這張圖劃分的比較清楚,大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造,胸部的形狀更多是天生基因決定的,有的人是圓胸有的人是方胸,大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大,視覺沖擊是一樣的。

    訓練胸部的構造

      先從上胸部開始:
      上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域,一般來說,我們的上胸部都是較弱的,而下胸部的力量相對較大,所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練,當然下胸也不能忽視,下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
      1:正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的幾率,也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導,重視關節功能,關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
      2:從上斜訓練開始
      上斜臥推,可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始,這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維,以使其獲得比較大增長。
      3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
      在上斜臥推的時候,推舉到比較高點后頂峰收縮時候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在臥推動作中,手臂始終保持內收狀態。
      4.使用啞鈴

      啞鈴活動軌跡相對比較靈活,可以不用局限于一個角度,根據自己的感受去變換角度,多做離心收縮,目標肌肉刺激更好,注意不要讓肩關節肘關節鎖死。

    上斜杠鈴臥推

      訓練建議動作:
      上斜杠鈴臥推:
      目標肌肉:胸大肌上束以及整體面積
      協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束
      起始姿勢:坐于斜板櫈上,雙腳自然分開踩實地面,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直,肩胛骨收緊,肩帶下沉,雙眼位于杠鈴的正下方,雙手全握杠鈴,握距是肩寬的1.5倍。
      動作過程:吸氣準備,呼氣將杠鈴推起至鎖骨正上方,注意肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼氣胸大肌發力將杠鈴推起至起始位置,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,重復動作,呼吸速率保持2-4秒。

      錯誤動作:含胸聳肩,身體晃動,腰背挺起過高,腕關節保持中立位,小臂不垂直。

    上斜啞鈴臥推

      上斜啞鈴臥推:
      目標肌肉:胸大肌上束和厚度
      協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束
      起始姿勢:坐于斜板上,雙腳分開,踩實地面,俯身雙手拳握杠鈴,將啞鈴放至大腿前側,身體緩慢躺下,順勢將啞鈴放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直,肩胛骨收緊,肩帶下沉,保持挺胸。
      動作過程:吸氣準備,呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳眼相對,吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘關節略低于肩關節,小臂垂直于地面,腕關節保持中立位,拳眼相對,啞鈴平行于地面,呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置,重復動作,呼吸速率2-4秒。

      錯誤動作:含胸聳肩,身體晃動,腰背挺起過高,腕關節保持中立位,小臂不垂直。

    上斜啞鈴飛鳥

      上斜啞鈴飛鳥:
      目標肌肉:胸大肌上束內外側線條以及輪廓
      協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束
      起始姿勢:坐于平板凳上,雙腳自然分開踩實地面,俯身雙手拳握啞鈴,呼氣將啞鈴放至大腿前側位置,保持挺胸,肩胛骨收緊,肩帶下沉,慢慢躺下,順勢將啞鈴提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直。
      動作過程:吸氣準備,呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置,注意肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳心相對,啞鈴不要相碰,同時平行于地面,吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側打開,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘關節略低于肩關節,肘關節夾角100-140度,腕關節保持中立位,啞鈴平行于地面,呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳心相對,重復動作,呼吸速率保持2-4秒。
      錯誤動作:含胸,聳肩,身體晃動,腰背挺起過高,肩外旋,



    ×

    宝马彩票 达令彩票 | 金福彩票 | 8828彩票 | 博易彩票 | 188彩票 | 海南彩票 | 九州彩票 | 快彩彩票 | 易迅彩票 | 好运来彩票 | 大奖彩票 | 下彩网彩票 | 新世纪彩票 | 豹赢彩票 | 盈发彩票 | 彩28彩票 | 雅彩彩票 | 818彩票 | 779彩票 | 159彩票 | 乐彩彩票 | 好彩 | 快彩彩票 | 大乐透赢彩票 | 旺彩彩票 | 大富彩票 | 人人彩 | 彩世界彩票 | 云购彩票 | 鹿鼎彩票 | 爱乐透彩票 | 868彩票 | 盛宏彩票 | 大富翁彩票 | W彩票 | 拉菲2彩票 | 澳客彩票 | 乐彩彩票 | cp彩票 | UC彩票 | 彩票大神 | UU彩票 | 移动彩票 | 奥运彩票 | 金巴黎彩票 | 百姓彩票 | 乐彩彩票网 | 8828彩票 | 分分时时彩 | c29彩票 | 彩99助手 | 顺风彩票 | 彩猫彩票 | 天际彩票 | 印象彩票 | 鼎盛彩票 | 快播彩票 | 20727彩票 | 乐彩01 | 合一彩票 | 财富彩票 | 一号彩票 | 亿彩票 | 众富彩票 | 盈乐彩票 | 万彩和彩票 | 彩虹彩票 | 优乐彩彩票 | 东方网彩票 | 600万彩票 | v8彩票 | 彩38彩票 | 成功彩票 | 乐彩vip快3 | 传奇彩票 | 傲赢彩票 | 东升彩票 | 姚记彩票 | c29彩票 | 成功彩票 | 盛世彩票 | 金誉彩票 | 彩之王彩票 | 东方网彩票 | 趣彩票网 | 彩29彩票 | 彩猫彩票 | 期期中彩票 | 73彩票 | 彩788彩票 | 五六彩票 | 快乐投彩票 | M5彩票 | 九歌彩票 | 玩彩网彩票 | 119彩票平台 | 大奖彩票 | 3cp上彩票 | 名游彩票 |